ŚREDNIO INTENSYWNY TRENING REDUKCYJNO-OGÓLNOROZWOJOWY...

ŚREDNIO INTENSYWNY TRENING REDUKCYJNO-OGÓLNOROZWOJOWY 

Obejmuje pierwsze 6 msc ćwiczeń - podzielonych na sześć-miesięcznych etapów . Każdy charakteryzujący się zestawem ćwiczeń fizycznych , umysłowych i diety .

UWAGA!!!  plan   JEST ŚREDNIOINTENSYWNYM TRENINGIEM OGÓLNOROZWOJOWYM SKUPIAJĄCYM SIĘ NA REDUKCJI . NIEWSKAZANY DLA OSÓB Z  NADWAGĄ WIĘKSZĄ NIŻ  20 KG , BEZ STAŻU TRENINGOWEGO ORAZ Z PRZERWĄ DŁUŻSZĄ NIŻ 5 LAT , KTÓRE POWINNY MIESIĄC POŚWIĘCIĆ NA ROZGRZEWKĘ TRENINGIEM MAŁO INTENSYWNYM PRZED ROZPOCZĘCIEM INTERWAŁÓW .

1 MIESIĄC 

Uczymy się ćwiczeń, diety , nawyków- przede wszystkim codziennej systematyczności  na której opiera się cały efekt krótkotrwałych , prostych i intensywnych treningów . Zastosowany przeze mnie system do wzmocnienia ogólnego mięśni , przywrócenia im gibkości , przy zastosowaniu sporej redukcji wymaga pewnego zaplecza mięśni i doświadczenia . Ja ten etap zacząłem (bez stymulacji pracy mózgu) mając 112-114 kg wagi przy 189 cm i 23l. 

Przedewszystkim systematyczność!! zaczynamy od małych kroków bez radykalnych zmian . Nie omijamy żadnych treningów ! Nie łamiemy postanowień !

1-4   tydzień  DIETA: Zaczynamy od sprawdzenia lodówki oraz dopasowaniu swoich obecnych preferencji do zapotrzebowania . WAŻNE ! uczymy się czytać opakowania!!! ile czego zawiera (b,t,w) oraz kaloryczność . ZWŁASZCZA sprawdzamy co ma dużo cukru w naszej codziennej diecie oraz likwidujemy tłuszcze nasycone . Nestea i soki (10-12g/100 ml !!!)  zamieniłem na wodę mineralną . Zmieniłem ketchup na kotlin bez cukru ( 33g zamieniłem na 8 g / 100 g ) . Przestałem słodzić herbate zmieniając czarną na zieloną i największy ból ... usunąłem ser żółty z diety (`25g B + `25 g T ~15 g TN!!!!) choć jadłem średnio pół kilo na tydzień . Ograniczamy sosy gotowe ( ja mam domowej producji przeciery pomidorowe ) , używamy przeciery, soki, pomidory świeże / z puszki . Surówki staramy się robić sami ( kupne <15 g CUKRU) . Uczymy się jeść ~150-200 g sera białego chudego 0% na noc , najlepiej w łóżku na sen ( kazeina zawarta w serze wchłania się ok. 7 h zapewniając białko przez całą noc organizmowi żeby nie musiał robić deficytów . Całkowicie usuwamy cukier biały z diety - przedewszystkim napoje słodzone zamieniamy na wodę MINERALNĄ ( polecam muszyniankę , bogatą w Mg ) ewentualnym odstępstwem na początku są napoje słodzone sztucznie - niezawierające kalori bo zależy nam na redukcji tłuszczu a zdrowo zdążymy się nauczyć . CUKIER ZASTĘPUJEMY MIODEM LUB SŁODZIKIEM( NA POCZĄTKU W CZASIE DUŻEJ REDUKCJI ) Przedewszystkim systematyczność!  TERAZ UCZYSZ SIĘ DOBRYCH NAWYKÓW . Im lepiej teraz zaczniesz, tym w kolejnych tygodniach bedzie lżej .    

RADY OGÓLNE : 

----MIĘSA -----

PRZERZUCAMY SIĘ NA PIERSI KURY/INDYKA porcje 120-150 g surowego mięsa to >30 g białka . Gotujemy mięso na parze , w torebce we wrzątku lub na wodzie na patelni - ŻADNEGO TŁUSZCZU ! Ja robię na raz ok. 1 kg piersi ( po usmażeniu na wodzie zostaje ~70 g ze 100 g surowego ) , odważam porcje i mroże . Parówki ze względu na znaczną ilość tłuszczu ustawiamy na 0-1x tyd dwie parówki .

TAŃSZA ALTERNATYWA ( NIEWSKAZANA PRZY DUŻEJ NADWADZE) TO WĄTRÓBKA !

BIAŁKO ~19 G TŁUSZCZ ~6 G po redukcji można spokojnie jeść 2x w tygodniu 

WIEPRZOWINA -- WYBIERAMY SZYNKĘ I SCHAB ( ZAWIERAJĄ 4-6 g T ) GŁÓWNIE DLA RÓŻNORODNOŚCI POTRAW - Gotujemy mięso na parze , w torebce we wrzątku lub na wodzie na patelni - ŻADNEGO TŁUSZCZU ! JEŚLI JEST DUŻA REDUKCJA TO PÓKI CO OPOROWO CYCKI KURY !  KATEGORYCZNIE !!!   ODSTAWIAMY MIELONE  !!!     CHYBA , ŻE ROBIMY SAMI Z SCHABU , SZYNKI LUB PIERSI KURY .   

WOŁOWINA - ZALECANA ZE WZGLĘDU NA ZAWARTOŚĆ KREATYNY , NIESTETY BARDZO DROGA , JA JEM 2X MSC BO MNIE NIE STAĆ . WAŻNE GDY MIELONA ZAWARTOŚĆ TŁUSZCZU PONIŻEJ 10 %

WĘDLINY : J/W SZYNKI DROBIOWE , PRAWIE W CAŁOŚCI 80-100% CYCKÓW KURY/INDYKA .

UWAGA NA SZYNKI DROBIOWE W MARKETACH ZAWIERAJĄCE ~50 % MIĘSA  I WYPEŁNIACZE 

ZAKAZ!!!       SALAMI , BEKON , GOLONKA .       RADYKALNIE OGRANICZAMY KIEŁBASY DO DROBIOWYCH BĄDŹ KONTROLUJEMY ILOŚĆ TŁUSZCZY !!!

----RYBY---- OGÓLNIE ZALECANE , OGRANICZAĆ TŁUSTE RYBY - MAKRELA , ŁOSOŚ .

OPÓR MOŻNA TUŃCZYK (~23 g B . 0,5 g T ) ZALECAM 1 X TYD SZPROT W POMIDORZE !

WYTYCZNE :

Zaczynamy redukcję oraz wzmocnienie ogólne mięśni . Do tego potrzebujemy mniej-więcej 120-200g białka ( można dowolnie przekraczać zalecenia) , ograniczamy węglowodany <200g oraz redukujemy do zera tłuszcze nasycone . Z pocieszeń zostały tłuszcze nienasycone<100g    Dodajemy obowiązkowo do diety dowolne orzechy ok.25-50g ( oprócz ziemnych bo to nie orzech ! ) oraz codzienną porcję witamin = 1 duże warzywo(pomidor, ogórek kiszony,2-3 rzodkiewki) + 1 duży owoc( jabłko, banan, 2-3 śliwki) . Ewentualnie 2 warzywa/owoce. Uczymy się jeść ~150-200 g sera białego chudego 0% na noc , najlepiej w łóżku na sen ( kazeina zawarta w serze wchłania się ok. 7 h zapewniając białko przez całą noc organizmowi żeby nie musiał robić deficytów .  Posiłki rozkładamy ze względu na zawartość białka 20g<40g nie częściej niż co 3 h . Ostre przyprawy wskazane . Po 18 godzinie  dostarczamy mało węglowodanów i tłuszczy - białka można jeść dowolną ilość !

TRENINGI : 

ŚREDNIO INTENSYWNY TRENING REDUKCYJNO-OGÓLNOROZWOJOWY

DZIELIMY TYDZIEŃ NA 

+ 3X LEKKI TRENING SIŁOWY  1 h~~1.5 h z rozgrzewką i rozciąganiem                      

                                                            -pon- KLATA;BICEPS;brzuchx3

 zaczynamy od rozruszania stawów(szyja, barki, łokcie, nadgarstki, biodra, kolana, stopy ) i podstawowego(po msc rozwiniemy teamat ; NAJWAŻNIEJSZE NAUCZYĆ SIĘ SYSTEMATYCZNOŚCI !)  rozciągania - ok. 10 minut      GÓRA -przedramiona ,kark, bicepsy , tricepsy , klatka i bark wzdłuż, klatka pion , brzuch , bark przód , boczki , koci grzbiet ,   DÓŁ -  skłony , skłony w rozkroku , czwórgłowy , łydka , pachwiny wzdłuż i w poprzek .     rozgrzewka - ok. 10 minut - do KLATKI i BICEPSA  zaczynamy od rozgrzania barków (wyciągamy ręce w :PRZÓD, ŚRODEK , TYŁ) hantlami 1 kg  -  kręcimy 3 (P;Ś;T)seriex50 kółeczek do wewnątrz+na zewnątrz  .KLATA  3 serie pompek po 10-15 sztuk starczy na początek . Ławka płaska sztangax4  - ja cisne na ostatnio rozgrzewke  60 ;       70 ; 80 ; 90 następnie hantlex3     22.5 ;  25   ;  27.5  , rozpietki skosx3    12.5;  15 ;  17.5    przenosyx2 15 ; 15   bramax2  ~20 na strone   BICEPS     2x prosty gryf      4xmodlitewnik 30;40;45        4xmłotki10; 12.5 ; 15]) ,   brzuchx3

                                                            śr  -  PLECY , TRICEPS ,brzuchx4         

zaczynamy od rozruszania stawów(szyja, barki, łokcie, nadgarstki, biodra, kolana, stopy ) i podstawowego(po msc rozwiniemy teamat ; NAJWAŻNIEJSZE NAUCZYĆ SIĘ SYSTEMATYCZNOŚCI !)  rozciągania ~10 min.  +rozgrzewka   plecy to 3 serie pompek po 10-15 sztuk +kółeczkax1 ,      podciąganie nachwytem szeroko X4  , wyciąg trójkąt x3 , lędźwia wznosy supermana x4 , wiosłowanie szeroko nachwytem x 3      TRI   2x maszyna , szwedkix4  ,  sznurek wyciąg x4     brzuch ławeczka x4 )

                                                              pt  -  BARKI; KAPTURY ; brzuchx4    

zaczynamy od rozruszania stawów(szyja, barki, łokcie, nadgarstki, biodra, kolana, stopy ) i podstawowego(po msc rozwiniemy teamat ; NAJWAŻNIEJSZE NAUCZYĆ SIĘ SYSTEMATYCZNOŚCI !)  rozciągania ~10 min.  +rozgrzewka (kółeczkax3 (1;2;3 kg ) , motylki (środek) x4 ,  na ławce tył x 4,   wznosy przód x 4 , kaptur x4   + EW. KÓŁECZKA na dojebke           ;  brzuch ławka x4 +  wznosy nógx4 ( tam gdzie szwedki ) + skośne maszyna lub ławka z bokserskimi skrętami x4  )

---- DOLNE PARTIE PRZEZ 4 TYG. TRENOWANE INTERWAŁEM - BIEGIEM/ROWEREM

+ 3 X TRENING REDUKCYJNY -  ( wt    ;     czw     ;      so)         x 15-40 minut     

  --Bieg(1-2 TYD) 15-20 minut  ewentualnie z jednym interwałem    /      7,5m x bieg /30s x sprint / 7m x bieg

--Bieg (2-4 tyd)     20-30 minut z dwoma , trzema interwałami 6m x bieg/30s x sprint / 6m x bieg /30s x sprint / 6m x bieg /30s x sprint / 6m x bieg/ 

 ZAMIENNIE

- ROWER(1-2 TYD) - 30 MINUT Z 1-2 INTERWAŁAMI :        

12 min normalnie /  1 min-opór/ 9 min normalnie / 1 min-opór/ 7 min normalnie

- ROWER(2-4 TYD) - 40-50 MINUT Z OK. 4 INTERWAŁAMI :         

-1-1,5H SPACERU INTENSYWNEGO z kilkoma seriami pajacyków/żabek/krokodylków/wyskoków

WAŻNE !!!

MOŻNA ZASTĄPIĆ DOWOLNYM ĆWICZENIEM KONDYCYJNYM MAŁO-ŚREDNIO INTENSYWNYM (CO NAJMNIEJ 15 MINUT) Z PRZYNAJMNIEJ JEDNYM OKRESEM MAKSYMALNEGO WYSIŁKU (CO NAJMNIEJ 30 SEC) PRZYPADAJĄCYM MNIEJ WIĘCEJ W POŁOWIE TRENINGU   !!!

TRENINGI INTERWAŁOWE CECHUJĄCE SIĘ ZMIENNYM OBCIĄŻENIEM POWODUJĄ PRZYSPIESZENIE METABOLIZMU NA DWA, MAKS TRZY DNI . WTEDY JEST NAJOPTYMALNIEJSZE SPALANIE TŁUSZCZU . NALEŻY STARAĆ SIĘ NIE ROBIĆ WIĘKSZYCH PRZEZRW NIŻ 3 DNI POMIĘDZY TRENINGAMI INTERWAŁOWYMI 

- 5-7 x AEROBY  ( NAJLEPIEJ x6     PON - SO )  ZALEŻNIE OD FORMY PAJACYKI 2 serie po 10-30  ;  skrętoskłony  2 serie po 20-50  ; wymachy 2serie po 10-30  .

-Trening wykonujemy 5-7x tyd  na czczo , zaraz po obudzeniu , wypijając parę łyków wody gdy jest to nam potrzebne . Krótki intensywny trening na czczo podniesie ciśnienie , pobudzi metabolizm, działając LEPIEJ NIŻ KAWA , spalając przy tym "uwolnione" do krwiobiegu tłuszcze w trakcie śnu .

NAJWAŻNIEJSZA SYSTEMATYCZNOŚĆ I NIEOPUSZCZANIE RZADNYCH TRENINGÓW . 

TRENING UMYSŁU 

JAK PISAŁEM W PIERWSZYM MIESIĄCU TRENINGÓW NIE BYŁO WOGÓLE ROZMYŚLANIA NAD  ROZWOJEM UMYSŁU , TUTAJ ZAPROPONUJE KILKA BO KAŻDY INDYWIDUALNIE PODCHODZI DO KWESTI CO MU SIĘ PODOBA A ZARAZEM NAJLEPIEJ STYMULUJE :

-PODSTAWA TO NAUKA JĘZYKÓW OBCYCH . JA INWESTUJE W ANGIELSKI ALE MOŻNA , NIEMIECKI , HISZPAŃSKI , RUMUŃSKI ECT  . ONLINE MOŻNA ZNALEŚĆ KURSY NAKAŻDYM POZIOMIE (ANG.) ZA DARMO .  NAJWAŻNIEJSZE JEST AKTYWOWANIE ROZLEGŁYCH OBSZARÓW ODPOWIEDZIALNYCH ZA ZAPAMIĘTYWANIE ORAZ ŁĄCZENIE NOWYCH SŁÓW Z OJCZYSTYMI ODPOWIEDNIKAMI .

-STYMULACJA "TAKTYCZNA" STYMULUJĄCA MÓZG DO ANALIZY POPRZEZ JEDNOCZESNE ZBIERANIE I INTERPRETOWANIE WIELU ŚCIŚLE ZALEŻNYCH ZMIENNYCH   .  ODPOWIADAJĄCA ZA BARDZIEJ SKOMPLIKOWANE PROCESY . JA POLECAM SZACHY - ONLINE LUB KORESPONDENCYJNE ; KOSTKA RUBIKA ; GRY STRATEGICZNE ONLINE , NA TEL. , PLANSZOWE : WARCABY ; BIERKI ;   

-Z OGÓLNIE LUBIANYCH POLECAM KRZYŻÓWKI ; ŁAMIGŁÓWKI ; SUDOKU ; RĘCZNE LICZENIE ;                                                      

-AKTUALNIE WIECZOREM SIADAM DO 2 PARTII SZACHÓW ONLINE Z KOMPUTEREM ~ 30 MINUT A PÓŹNIEJ ODŚWIEŻAM J. ANGIELSKI RÓWNIEŻ ONLINE .

WAŻNE          REGENERACJA !! 

JEŚLI BĘDZIECIE CHODZIĆ SPAĆ ZA PÓŹNO I WSTAWAĆ NIEWYSPANI TO MIĘŚNIE SIĘ NIE ZREGENRUJĄ . POTRZEBNE JEST NA TO CO NAJMNIEJ 7 H . GDY PRACUJEMY FIZYCZNIE TO 8 H . NAJLEPIEJ BUDZIĆ SIĘ GDY OKREŚLIMY SWÓJ INDYWIDUALNY CZAS (~1:45 H ) POTRZEBNY NA PRZEJŚCIE WSZYSTKICH FAZ SNU  SPOWROTEM DO SNU PŁYTKIEGO GDY NAJLEPIEJ SIĘ OBUDZIĆ BO MÓZG PRACUJE NA FALACH NAJBARDZIEJ ZBLIŻONYCH DO STANU PRZYTOMNEGO .   

REGERACJA MIĘŚNI : 

PO TRENINGU PEŁEN OKRES REGENERACJI MIEŚNIA DANEJ PARTII TRWA DO 36 H W KTÓRYM TO OKRESIE ORGANIZM POWINIEN BYĆ STALE ZAOPATRYWANY W BIAŁKO INACZEJ BĘDZIE JE "ZAPOŻYCZAŁ" Z INNYCH MIĘŚNI TWORZĄC DEFICYT W ORGANIŹMIE   . STĄD JEMY KOSTKE SERA BIAŁEGO 0% TŁUSZCZU NA SEN  . SER BIAŁY ~20% SKŁADA SIĘ Z BIAŁKA SERWATKOWEGO-SZYBKOWCHŁANIALNEGO A W ~ 80 % Z BIAŁKA KAZEINOWEGO KTÓRE WCHŁANIA SIĘ DO 7 H - TYLE ILE SZACUNKOWO SEN .  RANO PO AEROBACH PORZĄDNA DAWKA BIAŁKA I AMINOKWASÓW NA ŚNIADANIE W KOMPLECIE Z SEREM NA KOLACJE DAJE CIĄGŁĄ DOSTAWĘ BIAŁKA DO ORGANIZMU . PO TRENINGU DUŻYCH PARTI( KLATKI I PLECÓW) ROBIMY 3 DOBY PRZERWY ZANIM PONOWNIE ZROBIMY TĘ PARTIE ; 2 DOBY PO BICEPSIE I TRICEPSIE I POŚREDNIO 2-3 DOBY PO BARKACH . NIENALEŻY ROBIĆ KLATKI DZIEŃ PO BARKACH , LEPIEJ NIE DZIEŃ PO TRICEPSIE ORAZ LEPIEJ NIE TEGO SAMEGO DNIA . NAJLEPIEJ RAZEM ROBIĆ Z BICEPSEM I CODZIENNYM BRZUCHEM . MOŻNA Z DOLNYMI PARTIAMI (UDO PRZÓD , TYŁ ; ŁYDKA) ALE EFEKTEM JEST JUŻ CIĘŻKI TRENING . NIEPOLECANE ALE NIE WYKLUCZONE ROBIĆ KLATKĘ Z PLECAMI ALE WTEDY JEST BARDZO CIĘŻKI TRENING . BARKI NIE PO TRICEPSIE I NIE PO KLACIE . POLECANE ŁĄCZENIE Z DOLNYMI PARTIAMI ORAZ ROZBUDOWANYM BRZUCHEM . BICEPS JEST WEDLE MNIE NAJLEPSZYM PARTNEREM KLATKI TAK JAK TRICEPS PLECÓW ALE ZROBIENIE ROZBUDOWANEJ (6-7 ĆWICZEŃ)  KLATKI ORAZ PLECÓW  . SPRZYJA TRENINGOWI SUPER ŁAPY 2x W TYGODNIU . SERIA BICEPSU , NIEPRZERWALNIE Z TRICEPSEM I DOPIERO ODPOCZYNEK .

-POLECAM :

-SAUNĘ (MIN. 8 MIN. ZAKOŃCZONE SZOKIEM TERMICZNYM) PO INTENSYWNYM TRENINGU 

-NIEDZIELE WOLNĄ OD WSZELKICH TRENINGÓW ABY SIĘ ZREGENEROWAĆ !!!

PRZYKŁADOWY ROZKŁAD POSIŁKÓW W DZIEŃ TRENINGOWY ( MÓJ AKTUALNY DO INTENSYWNEGO TRENINGU ALE POD REDUKCJE JAK NAJBARDZIEJ PASUJE kaloryczność i tłuszcze )

-5 50 AEROBY - PAJACYKI 2X30 ; SKRĘTOSKŁONY 2X50 ; WYMACHY 2X30  

- 6 00 SHAKE BIAŁKOWY ~40 g B(+BCAA)+ ~3g MONO KREATYNY  

- 6 15 BANAN ~125 g + ~16 g CZEKOLADY GORZKIEJ 74 %  ;  

-OSTATNIO  SPRAWDZAŁEM "PRZEDTRENINGÓWKI"  30 MIN PRZED .   -    BETAALANINE(9G - 1/2 PORCJI - ŁAGODNIEJSZY ALE DŁUGOTRWAŁY EFEKT POBUDZENIA BEZ SKUTKÓW NEGATYWNYCH ( LEKKIE SWĘDZENIE SKÓRY )    POLECAM   PRZY SPADKACH MOTYWACJI ( DAWKOWAĆ MNIEJ NIŻ ZALECANE !!!) /    RED WEILER  4 G -  1/3 PORCJI - DOBRE POBUDZENIE NA OK. 1 H OD ROZPOCZĘCIA TRENINGU - 6 G -  1/2 PORCJI - EFEKT "WYJEBKI" PRZEZ PONAD GODZINĘ , ZA MOCNE , SERCE ŁOMOCZE , CIŚNIENIE SIĘ PODNOSI PO SERI   -    ŚREDNIO POLECAM PODATNYM NA KOFEINĘ     DUŻA POPRAWKA NA DAWKI !!!!!

- 7 00 TRENING, IZOTONIK (POWERRADE 0.7l LUB OWN PRODUKCJONE 0.5 L MUSZYNIANKI , SOK Z POŁÓWKI CYTRYNY , 2 ŁYŻECZKI PYŁKU PSZCZELEGO , 2 ŁYŻECZKI MIODU RZEPAKOWEGO .)

-7 00 siłownia - zaczynam od rozruszania stawów i rozciągania - ok. 13-15 SEC NA POZYCJE      GÓRA -przedramiona za dłonie , bicepsy o ściane , tricepsy za kark , klatka i bark wzdłuż o ścianę, klatka pion dwie ręce na ściane+brzuch , barki z tyłu zaparte , boczki , koci grzbiet ,   DÓŁ -  skłony(L+P+Ś) , skłony w rozkroku(L+P+Ś) ,skłony w dużym rozkroku(L+P+Ś)+ skłony siedząc(L+P+Ś) ,  czwórgłowy piętą do pośladka , łydka o ściane+na siedząco , pachwiny wzdłuż(L+P) i w poprzek(L+P+Ś) + przeprost . siad turecki , czwórgłowy siedząc odginać się w tył.     rozgrzewka - ok. 10 minut - do KLATKI i BICEPSA  zaczynamy od rozgrzania barków (PRZÓD, ŚRODEK , TYŁ) hantlami 1 kg  -  50x3(P,Ś,T) kółeczek do wewnątrz+na zewnątrz  .KLATA  5 seri pompek po 10-15 sztuk starczy na początek . Ławka płaska sztangaX5 - ja cisne na ostatnią rozgrzewke  40~60 ;  i pierwsza seria 65 ; 75 ; 85 ; 90 następnie hantleX4  22.5 ;  25  ; 25 ;  27.5  , ławka w dół x3  60 ; 70 ; 80 rozpietki skos 12.5;  15; 15 ;  17.5    3x brama 20~25 na strone   BICEPS     3x prosty gryf 30 kg z sztangą     modlitewnik 30;40;45 wyciąg 35 ; 45 ; 45, młotki10; 12.5 ; 15]) ,  

-8 45 (PO KĄPIELI I SAUNIE) SHAKE BIAŁKOWY ~26 g B(+BCAA) + ~3g MONO KREATYNY  

-9 00 OWSIANKA PLUS : 

-20 G PŁATKÓW OWSIANYCH ,    - 25 G MIX ( PŁATKI ŻYTNIE , OWSIANE , JAGLANE, ?PSZENNE? ORAZ OTRĘBY GRYCZANE I OWSIANE) - 3.5 G ORZECHÓW WŁOSKICH ; -2 G ORZECHÓW LASKOWYCH ; - 1 G ORZECHÓW PINI ; - 1G OTRĄB ORKISZOWYCH ;  -8G SIEMIA LNIANEGO ~5.5-7 G PYŁKU PSZCZELEGO ;   - 3.5 G SUSZONYCH JABŁEK ;               ZAPARZAMY                       PO CZY  - ŁYŻKA MIODU GRYCZANEGO =     ~10 g B        PORCJA ZDROWIA 

-12 00 CYCKI KURY Z PARY ~115 G UGOTOWANEJ + PÓŁ POMIDORA I PÓŁ KISZONEGO + BUŁKA GRAHAM ~60 g + ~~15G   KETCHUP ( 60%MNIEJ KALORI)   + ~5 G ŻELATYNY ( SPOŻYWCZEJ NA STAWY )   =              ~35 g B 

-15 00    KURCZAK SMAŻONY NA WODZIE ~200-250 g  + RYŻ BRĄZOWY ~70 G SUROWEGO    +  surówka ok. 150 G    =      ~45 g B

- KOŃCZE PRACE  17-20

- 18 00  CYCKI KURY Z PARY ~115 G UGOTOWANEJ + PÓŁ POMIDORA I PÓŁ KISZONEGO + BUŁKA GRAHAM ~60 g + ~~15G   KETCHUP ( 60%MNIEJ KALORI)        =              ~35 g B 

-20 30 - 21 00  - "DESEREK"   25-50 G ORZECHÓW

-21 00   SZACHY online ~2 PARTIE ~ 30 minut        +       ~30 minut nauka j. angielskiego 

-22 00 ser biały chudy 0 % 200 g      =         ~40 g B

     =      ~~  230 g B/dzień  

AKTUALNIE WAŻE 89 KG , ĆWICZE 5-6 X TYD + PRACUJE CIĘŻKO FIZYCZNIE JAKO MECHANIK WIĘC SPALAM WSZYSTKO I NIE MUSZĘ JUŻ LICZYĆ KALORII . DODATKOWO RAZ DZIENNIE POZWALAM SOBIE NA "DESEREK" - NAJCZĘŚCIEJ WIECZOREM 20 30 - 21 JAK MAM WIĘKSZY ODSTĘP POMIĘDZY POSIŁKAMI - NA REDUKCJI POLECAM SUROWĄ MARCHEWKE ALBO BROKUŁ+KALAFIOR NA PARZE  +  POŁ KOSTKI WOŁOWEJ ROSOŁOWEJ JAKO "SOS" .  AKTUALNIE ZJADAM NAJCZĘŚCIEJ 25-50 G ORZECHÓW ALBO IDĘ PO BATONIKA OSHE MAGNEZ LUB INNEGO Z ZIARNEM ;  NAWET SEZAMKI  ;  JAK MAM GEST TO SNIKERSA KUPUJĘ B-)

WSZELKIE NIEJASNOŚCI , SUGESTIE, PYTANIA ORAZ EWENTUALNE OPINIE NA TEMAT MOJEGO 1 BLOGA MILE WIDZIANE 

AKTUALNIE prowadze

INTENSYWNYM TRENING MUSKULATURY ( OK. 6 -8 TYGODNI TRWANIA ---  EFEKT  9-12 TYGODNI ĆWICZEŃ  )- TRENING SIŁOWY INTENSYWNY 5-6 X TYG . ;         3 PEŁNE TRENINGI W 2 TYGODNIE    -      PODKREŚLENIE MIĘSNI  PRZY OPTYMALNYM   EFEKCIE    PRZYROSTU   MASY MIĘŚNIOWEJ  KOSZTEM   RESZTKI TŁUSZCZU