Komentarze: 1
ŚREDNIO INTENSYWNY TRENING REDUKCYJNO-OGÓLNOROZWOJOWY
Obejmuje pierwsze 6 msc ćwiczeń - podzielonych na sześć-miesięcznych etapów . Każdy charakteryzujący się zestawem ćwiczeń fizycznych , umysłowych i diety .
UWAGA!!! plan JEST ŚREDNIOINTENSYWNYM TRENINGIEM OGÓLNOROZWOJOWYM SKUPIAJĄCYM SIĘ NA REDUKCJI . NIEWSKAZANY DLA OSÓB Z NADWAGĄ WIĘKSZĄ NIŻ 20 KG , BEZ STAŻU TRENINGOWEGO ORAZ Z PRZERWĄ DŁUŻSZĄ NIŻ 5 LAT , KTÓRE POWINNY MIESIĄC POŚWIĘCIĆ NA ROZGRZEWKĘ TRENINGIEM MAŁO INTENSYWNYM PRZED ROZPOCZĘCIEM INTERWAŁÓW .
1 MIESIĄC
Uczymy się ćwiczeń, diety , nawyków- przede wszystkim codziennej systematyczności na której opiera się cały efekt krótkotrwałych , prostych i intensywnych treningów . Zastosowany przeze mnie system do wzmocnienia ogólnego mięśni , przywrócenia im gibkości , przy zastosowaniu sporej redukcji wymaga pewnego zaplecza mięśni i doświadczenia . Ja ten etap zacząłem (bez stymulacji pracy mózgu) mając 112-114 kg wagi przy 189 cm i 23l.
Przedewszystkim systematyczność!! zaczynamy od małych kroków bez radykalnych zmian . Nie omijamy żadnych treningów ! Nie łamiemy postanowień !
1-4 tydzień DIETA: Zaczynamy od sprawdzenia lodówki oraz dopasowaniu swoich obecnych preferencji do zapotrzebowania . WAŻNE ! uczymy się czytać opakowania!!! ile czego zawiera (b,t,w) oraz kaloryczność . ZWŁASZCZA sprawdzamy co ma dużo cukru w naszej codziennej diecie oraz likwidujemy tłuszcze nasycone . Nestea i soki (10-12g/100 ml !!!) zamieniłem na wodę mineralną . Zmieniłem ketchup na kotlin bez cukru ( 33g zamieniłem na 8 g / 100 g ) . Przestałem słodzić herbate zmieniając czarną na zieloną i największy ból ... usunąłem ser żółty z diety (`25g B + `25 g T ~15 g TN!!!!) choć jadłem średnio pół kilo na tydzień . Ograniczamy sosy gotowe ( ja mam domowej producji przeciery pomidorowe ) , używamy przeciery, soki, pomidory świeże / z puszki . Surówki staramy się robić sami ( kupne <15 g CUKRU) . Uczymy się jeść ~150-200 g sera białego chudego 0% na noc , najlepiej w łóżku na sen ( kazeina zawarta w serze wchłania się ok. 7 h zapewniając białko przez całą noc organizmowi żeby nie musiał robić deficytów . Całkowicie usuwamy cukier biały z diety - przedewszystkim napoje słodzone zamieniamy na wodę MINERALNĄ ( polecam muszyniankę , bogatą w Mg ) ewentualnym odstępstwem na początku są napoje słodzone sztucznie - niezawierające kalori bo zależy nam na redukcji tłuszczu a zdrowo zdążymy się nauczyć . CUKIER ZASTĘPUJEMY MIODEM LUB SŁODZIKIEM( NA POCZĄTKU W CZASIE DUŻEJ REDUKCJI ) Przedewszystkim systematyczność! TERAZ UCZYSZ SIĘ DOBRYCH NAWYKÓW . Im lepiej teraz zaczniesz, tym w kolejnych tygodniach bedzie lżej .
RADY OGÓLNE :
----MIĘSA -----
PRZERZUCAMY SIĘ NA PIERSI KURY/INDYKA porcje 120-150 g surowego mięsa to >30 g białka . Gotujemy mięso na parze , w torebce we wrzątku lub na wodzie na patelni - ŻADNEGO TŁUSZCZU ! Ja robię na raz ok. 1 kg piersi ( po usmażeniu na wodzie zostaje ~70 g ze 100 g surowego ) , odważam porcje i mroże . Parówki ze względu na znaczną ilość tłuszczu ustawiamy na 0-1x tyd dwie parówki .
TAŃSZA ALTERNATYWA ( NIEWSKAZANA PRZY DUŻEJ NADWADZE) TO WĄTRÓBKA !
BIAŁKO ~19 G TŁUSZCZ ~6 G po redukcji można spokojnie jeść 2x w tygodniu
WIEPRZOWINA -- WYBIERAMY SZYNKĘ I SCHAB ( ZAWIERAJĄ 4-6 g T ) GŁÓWNIE DLA RÓŻNORODNOŚCI POTRAW - Gotujemy mięso na parze , w torebce we wrzątku lub na wodzie na patelni - ŻADNEGO TŁUSZCZU ! JEŚLI JEST DUŻA REDUKCJA TO PÓKI CO OPOROWO CYCKI KURY ! KATEGORYCZNIE !!! ODSTAWIAMY MIELONE !!! CHYBA , ŻE ROBIMY SAMI Z SCHABU , SZYNKI LUB PIERSI KURY .
WOŁOWINA - ZALECANA ZE WZGLĘDU NA ZAWARTOŚĆ KREATYNY , NIESTETY BARDZO DROGA , JA JEM 2X MSC BO MNIE NIE STAĆ . WAŻNE GDY MIELONA ZAWARTOŚĆ TŁUSZCZU PONIŻEJ 10 %
WĘDLINY : J/W SZYNKI DROBIOWE , PRAWIE W CAŁOŚCI 80-100% CYCKÓW KURY/INDYKA .
UWAGA NA SZYNKI DROBIOWE W MARKETACH ZAWIERAJĄCE ~50 % MIĘSA I WYPEŁNIACZE
ZAKAZ!!! SALAMI , BEKON , GOLONKA . RADYKALNIE OGRANICZAMY KIEŁBASY DO DROBIOWYCH BĄDŹ KONTROLUJEMY ILOŚĆ TŁUSZCZY !!!
----RYBY---- OGÓLNIE ZALECANE , OGRANICZAĆ TŁUSTE RYBY - MAKRELA , ŁOSOŚ .
OPÓR MOŻNA TUŃCZYK (~23 g B . 0,5 g T ) ZALECAM 1 X TYD SZPROT W POMIDORZE !
WYTYCZNE :
Zaczynamy redukcję oraz wzmocnienie ogólne mięśni . Do tego potrzebujemy mniej-więcej 120-200g białka ( można dowolnie przekraczać zalecenia) , ograniczamy węglowodany <200g oraz redukujemy do zera tłuszcze nasycone . Z pocieszeń zostały tłuszcze nienasycone<100g Dodajemy obowiązkowo do diety dowolne orzechy ok.25-50g ( oprócz ziemnych bo to nie orzech ! ) oraz codzienną porcję witamin = 1 duże warzywo(pomidor, ogórek kiszony,2-3 rzodkiewki) + 1 duży owoc( jabłko, banan, 2-3 śliwki) . Ewentualnie 2 warzywa/owoce. Uczymy się jeść ~150-200 g sera białego chudego 0% na noc , najlepiej w łóżku na sen ( kazeina zawarta w serze wchłania się ok. 7 h zapewniając białko przez całą noc organizmowi żeby nie musiał robić deficytów . Posiłki rozkładamy ze względu na zawartość białka 20g<40g nie częściej niż co 3 h . Ostre przyprawy wskazane . Po 18 godzinie dostarczamy mało węglowodanów i tłuszczy - białka można jeść dowolną ilość !
TRENINGI :
ŚREDNIO INTENSYWNY TRENING REDUKCYJNO-OGÓLNOROZWOJOWY
DZIELIMY TYDZIEŃ NA
+ 3X LEKKI TRENING SIŁOWY 1 h~~1.5 h z rozgrzewką i rozciąganiem
-pon- KLATA;BICEPS;brzuchx3
zaczynamy od rozruszania stawów(szyja, barki, łokcie, nadgarstki, biodra, kolana, stopy ) i podstawowego(po msc rozwiniemy teamat ; NAJWAŻNIEJSZE NAUCZYĆ SIĘ SYSTEMATYCZNOŚCI !) rozciągania - ok. 10 minut GÓRA -przedramiona ,kark, bicepsy , tricepsy , klatka i bark wzdłuż, klatka pion , brzuch , bark przód , boczki , koci grzbiet , DÓŁ - skłony , skłony w rozkroku , czwórgłowy , łydka , pachwiny wzdłuż i w poprzek . rozgrzewka - ok. 10 minut - do KLATKI i BICEPSA zaczynamy od rozgrzania barków (wyciągamy ręce w :PRZÓD, ŚRODEK , TYŁ) hantlami 1 kg - kręcimy 3 (P;Ś;T)seriex50 kółeczek do wewnątrz+na zewnątrz .KLATA 3 serie pompek po 10-15 sztuk starczy na początek . Ławka płaska sztangax4 - ja cisne na ostatnio rozgrzewke 60 ; 70 ; 80 ; 90 następnie hantlex3 22.5 ; 25 ; 27.5 , rozpietki skosx3 12.5; 15 ; 17.5 przenosyx2 15 ; 15 bramax2 ~20 na strone BICEPS 2x prosty gryf 4xmodlitewnik 30;40;45 4xmłotki10; 12.5 ; 15]) , brzuchx3
śr - PLECY , TRICEPS ,brzuchx4
zaczynamy od rozruszania stawów(szyja, barki, łokcie, nadgarstki, biodra, kolana, stopy ) i podstawowego(po msc rozwiniemy teamat ; NAJWAŻNIEJSZE NAUCZYĆ SIĘ SYSTEMATYCZNOŚCI !) rozciągania ~10 min. +rozgrzewka plecy to 3 serie pompek po 10-15 sztuk +kółeczkax1 , podciąganie nachwytem szeroko X4 , wyciąg trójkąt x3 , lędźwia wznosy supermana x4 , wiosłowanie szeroko nachwytem x 3 TRI 2x maszyna , szwedkix4 , sznurek wyciąg x4 brzuch ławeczka x4 )
pt - BARKI; KAPTURY ; brzuchx4
zaczynamy od rozruszania stawów(szyja, barki, łokcie, nadgarstki, biodra, kolana, stopy ) i podstawowego(po msc rozwiniemy teamat ; NAJWAŻNIEJSZE NAUCZYĆ SIĘ SYSTEMATYCZNOŚCI !) rozciągania ~10 min. +rozgrzewka (kółeczkax3 (1;2;3 kg ) , motylki (środek) x4 , na ławce tył x 4, wznosy przód x 4 , kaptur x4 + EW. KÓŁECZKA na dojebke ; brzuch ławka x4 + wznosy nógx4 ( tam gdzie szwedki ) + skośne maszyna lub ławka z bokserskimi skrętami x4 )
---- DOLNE PARTIE PRZEZ 4 TYG. TRENOWANE INTERWAŁEM - BIEGIEM/ROWEREM
+ 3 X TRENING REDUKCYJNY - ( wt ; czw ; so) x 15-40 minut
--Bieg(1-2 TYD) 15-20 minut ewentualnie z jednym interwałem / 7,5m x bieg /30s x sprint / 7m x bieg
--Bieg (2-4 tyd) 20-30 minut z dwoma , trzema interwałami 6m x bieg/30s x sprint / 6m x bieg /30s x sprint / 6m x bieg /30s x sprint / 6m x bieg/
ZAMIENNIE
- ROWER(1-2 TYD) - 30 MINUT Z 1-2 INTERWAŁAMI :
12 min normalnie / 1 min-opór/ 9 min normalnie / 1 min-opór/ 7 min normalnie
- ROWER(2-4 TYD) - 40-50 MINUT Z OK. 4 INTERWAŁAMI :
-1-1,5H SPACERU INTENSYWNEGO z kilkoma seriami pajacyków/żabek/krokodylków/wyskoków
WAŻNE !!!
MOŻNA ZASTĄPIĆ DOWOLNYM ĆWICZENIEM KONDYCYJNYM MAŁO-ŚREDNIO INTENSYWNYM (CO NAJMNIEJ 15 MINUT) Z PRZYNAJMNIEJ JEDNYM OKRESEM MAKSYMALNEGO WYSIŁKU (CO NAJMNIEJ 30 SEC) PRZYPADAJĄCYM MNIEJ WIĘCEJ W POŁOWIE TRENINGU !!!
TRENINGI INTERWAŁOWE CECHUJĄCE SIĘ ZMIENNYM OBCIĄŻENIEM POWODUJĄ PRZYSPIESZENIE METABOLIZMU NA DWA, MAKS TRZY DNI . WTEDY JEST NAJOPTYMALNIEJSZE SPALANIE TŁUSZCZU . NALEŻY STARAĆ SIĘ NIE ROBIĆ WIĘKSZYCH PRZEZRW NIŻ 3 DNI POMIĘDZY TRENINGAMI INTERWAŁOWYMI
- 5-7 x AEROBY ( NAJLEPIEJ x6 PON - SO ) ZALEŻNIE OD FORMY PAJACYKI 2 serie po 10-30 ; skrętoskłony 2 serie po 20-50 ; wymachy 2serie po 10-30 .
-Trening wykonujemy 5-7x tyd na czczo , zaraz po obudzeniu , wypijając parę łyków wody gdy jest to nam potrzebne . Krótki intensywny trening na czczo podniesie ciśnienie , pobudzi metabolizm, działając LEPIEJ NIŻ KAWA , spalając przy tym "uwolnione" do krwiobiegu tłuszcze w trakcie śnu .
NAJWAŻNIEJSZA SYSTEMATYCZNOŚĆ I NIEOPUSZCZANIE RZADNYCH TRENINGÓW .
TRENING UMYSŁU
JAK PISAŁEM W PIERWSZYM MIESIĄCU TRENINGÓW NIE BYŁO WOGÓLE ROZMYŚLANIA NAD ROZWOJEM UMYSŁU , TUTAJ ZAPROPONUJE KILKA BO KAŻDY INDYWIDUALNIE PODCHODZI DO KWESTI CO MU SIĘ PODOBA A ZARAZEM NAJLEPIEJ STYMULUJE :
-PODSTAWA TO NAUKA JĘZYKÓW OBCYCH . JA INWESTUJE W ANGIELSKI ALE MOŻNA , NIEMIECKI , HISZPAŃSKI , RUMUŃSKI ECT . ONLINE MOŻNA ZNALEŚĆ KURSY NAKAŻDYM POZIOMIE (ANG.) ZA DARMO . NAJWAŻNIEJSZE JEST AKTYWOWANIE ROZLEGŁYCH OBSZARÓW ODPOWIEDZIALNYCH ZA ZAPAMIĘTYWANIE ORAZ ŁĄCZENIE NOWYCH SŁÓW Z OJCZYSTYMI ODPOWIEDNIKAMI .
-STYMULACJA "TAKTYCZNA" STYMULUJĄCA MÓZG DO ANALIZY POPRZEZ JEDNOCZESNE ZBIERANIE I INTERPRETOWANIE WIELU ŚCIŚLE ZALEŻNYCH ZMIENNYCH . ODPOWIADAJĄCA ZA BARDZIEJ SKOMPLIKOWANE PROCESY . JA POLECAM SZACHY - ONLINE LUB KORESPONDENCYJNE ; KOSTKA RUBIKA ; GRY STRATEGICZNE ONLINE , NA TEL. , PLANSZOWE : WARCABY ; BIERKI ;
-Z OGÓLNIE LUBIANYCH POLECAM KRZYŻÓWKI ; ŁAMIGŁÓWKI ; SUDOKU ; RĘCZNE LICZENIE ;
-AKTUALNIE WIECZOREM SIADAM DO 2 PARTII SZACHÓW ONLINE Z KOMPUTEREM ~ 30 MINUT A PÓŹNIEJ ODŚWIEŻAM J. ANGIELSKI RÓWNIEŻ ONLINE .
WAŻNE REGENERACJA !!
JEŚLI BĘDZIECIE CHODZIĆ SPAĆ ZA PÓŹNO I WSTAWAĆ NIEWYSPANI TO MIĘŚNIE SIĘ NIE ZREGENRUJĄ . POTRZEBNE JEST NA TO CO NAJMNIEJ 7 H . GDY PRACUJEMY FIZYCZNIE TO 8 H . NAJLEPIEJ BUDZIĆ SIĘ GDY OKREŚLIMY SWÓJ INDYWIDUALNY CZAS (~1:45 H ) POTRZEBNY NA PRZEJŚCIE WSZYSTKICH FAZ SNU SPOWROTEM DO SNU PŁYTKIEGO GDY NAJLEPIEJ SIĘ OBUDZIĆ BO MÓZG PRACUJE NA FALACH NAJBARDZIEJ ZBLIŻONYCH DO STANU PRZYTOMNEGO .
REGERACJA MIĘŚNI :
PO TRENINGU PEŁEN OKRES REGENERACJI MIEŚNIA DANEJ PARTII TRWA DO 36 H W KTÓRYM TO OKRESIE ORGANIZM POWINIEN BYĆ STALE ZAOPATRYWANY W BIAŁKO INACZEJ BĘDZIE JE "ZAPOŻYCZAŁ" Z INNYCH MIĘŚNI TWORZĄC DEFICYT W ORGANIŹMIE . STĄD JEMY KOSTKE SERA BIAŁEGO 0% TŁUSZCZU NA SEN . SER BIAŁY ~20% SKŁADA SIĘ Z BIAŁKA SERWATKOWEGO-SZYBKOWCHŁANIALNEGO A W ~ 80 % Z BIAŁKA KAZEINOWEGO KTÓRE WCHŁANIA SIĘ DO 7 H - TYLE ILE SZACUNKOWO SEN . RANO PO AEROBACH PORZĄDNA DAWKA BIAŁKA I AMINOKWASÓW NA ŚNIADANIE W KOMPLECIE Z SEREM NA KOLACJE DAJE CIĄGŁĄ DOSTAWĘ BIAŁKA DO ORGANIZMU . PO TRENINGU DUŻYCH PARTI( KLATKI I PLECÓW) ROBIMY 3 DOBY PRZERWY ZANIM PONOWNIE ZROBIMY TĘ PARTIE ; 2 DOBY PO BICEPSIE I TRICEPSIE I POŚREDNIO 2-3 DOBY PO BARKACH . NIENALEŻY ROBIĆ KLATKI DZIEŃ PO BARKACH , LEPIEJ NIE DZIEŃ PO TRICEPSIE ORAZ LEPIEJ NIE TEGO SAMEGO DNIA . NAJLEPIEJ RAZEM ROBIĆ Z BICEPSEM I CODZIENNYM BRZUCHEM . MOŻNA Z DOLNYMI PARTIAMI (UDO PRZÓD , TYŁ ; ŁYDKA) ALE EFEKTEM JEST JUŻ CIĘŻKI TRENING . NIEPOLECANE ALE NIE WYKLUCZONE ROBIĆ KLATKĘ Z PLECAMI ALE WTEDY JEST BARDZO CIĘŻKI TRENING . BARKI NIE PO TRICEPSIE I NIE PO KLACIE . POLECANE ŁĄCZENIE Z DOLNYMI PARTIAMI ORAZ ROZBUDOWANYM BRZUCHEM . BICEPS JEST WEDLE MNIE NAJLEPSZYM PARTNEREM KLATKI TAK JAK TRICEPS PLECÓW ALE ZROBIENIE ROZBUDOWANEJ (6-7 ĆWICZEŃ) KLATKI ORAZ PLECÓW . SPRZYJA TRENINGOWI SUPER ŁAPY 2x W TYGODNIU . SERIA BICEPSU , NIEPRZERWALNIE Z TRICEPSEM I DOPIERO ODPOCZYNEK .
-POLECAM :
-SAUNĘ (MIN. 8 MIN. ZAKOŃCZONE SZOKIEM TERMICZNYM) PO INTENSYWNYM TRENINGU
-NIEDZIELE WOLNĄ OD WSZELKICH TRENINGÓW ABY SIĘ ZREGENEROWAĆ !!!
PRZYKŁADOWY ROZKŁAD POSIŁKÓW W DZIEŃ TRENINGOWY ( MÓJ AKTUALNY DO INTENSYWNEGO TRENINGU ALE POD REDUKCJE JAK NAJBARDZIEJ PASUJE kaloryczność i tłuszcze )
-5 50 AEROBY - PAJACYKI 2X30 ; SKRĘTOSKŁONY 2X50 ; WYMACHY 2X30
- 6 00 SHAKE BIAŁKOWY ~40 g B(+BCAA)+ ~3g MONO KREATYNY
- 6 15 BANAN ~125 g + ~16 g CZEKOLADY GORZKIEJ 74 % ;
-OSTATNIO SPRAWDZAŁEM "PRZEDTRENINGÓWKI" 30 MIN PRZED . - BETAALANINE(9G - 1/2 PORCJI - ŁAGODNIEJSZY ALE DŁUGOTRWAŁY EFEKT POBUDZENIA BEZ SKUTKÓW NEGATYWNYCH ( LEKKIE SWĘDZENIE SKÓRY ) POLECAM PRZY SPADKACH MOTYWACJI ( DAWKOWAĆ MNIEJ NIŻ ZALECANE !!!) / RED WEILER 4 G - 1/3 PORCJI - DOBRE POBUDZENIE NA OK. 1 H OD ROZPOCZĘCIA TRENINGU - 6 G - 1/2 PORCJI - EFEKT "WYJEBKI" PRZEZ PONAD GODZINĘ , ZA MOCNE , SERCE ŁOMOCZE , CIŚNIENIE SIĘ PODNOSI PO SERI - ŚREDNIO POLECAM PODATNYM NA KOFEINĘ DUŻA POPRAWKA NA DAWKI !!!!!
- 7 00 TRENING, IZOTONIK (POWERRADE 0.7l LUB OWN PRODUKCJONE 0.5 L MUSZYNIANKI , SOK Z POŁÓWKI CYTRYNY , 2 ŁYŻECZKI PYŁKU PSZCZELEGO , 2 ŁYŻECZKI MIODU RZEPAKOWEGO .)
-7 00 siłownia - zaczynam od rozruszania stawów i rozciągania - ok. 13-15 SEC NA POZYCJE GÓRA -przedramiona za dłonie , bicepsy o ściane , tricepsy za kark , klatka i bark wzdłuż o ścianę, klatka pion dwie ręce na ściane+brzuch , barki z tyłu zaparte , boczki , koci grzbiet , DÓŁ - skłony(L+P+Ś) , skłony w rozkroku(L+P+Ś) ,skłony w dużym rozkroku(L+P+Ś)+ skłony siedząc(L+P+Ś) , czwórgłowy piętą do pośladka , łydka o ściane+na siedząco , pachwiny wzdłuż(L+P) i w poprzek(L+P+Ś) + przeprost . siad turecki , czwórgłowy siedząc odginać się w tył. rozgrzewka - ok. 10 minut - do KLATKI i BICEPSA zaczynamy od rozgrzania barków (PRZÓD, ŚRODEK , TYŁ) hantlami 1 kg - 50x3(P,Ś,T) kółeczek do wewnątrz+na zewnątrz .KLATA 5 seri pompek po 10-15 sztuk starczy na początek . Ławka płaska sztangaX5 - ja cisne na ostatnią rozgrzewke 40~60 ; i pierwsza seria 65 ; 75 ; 85 ; 90 następnie hantleX4 22.5 ; 25 ; 25 ; 27.5 , ławka w dół x3 60 ; 70 ; 80 rozpietki skos 12.5; 15; 15 ; 17.5 3x brama 20~25 na strone BICEPS 3x prosty gryf 30 kg z sztangą modlitewnik 30;40;45 wyciąg 35 ; 45 ; 45, młotki10; 12.5 ; 15]) ,
-8 45 (PO KĄPIELI I SAUNIE) SHAKE BIAŁKOWY ~26 g B(+BCAA) + ~3g MONO KREATYNY
-9 00 OWSIANKA PLUS :
-20 G PŁATKÓW OWSIANYCH , - 25 G MIX ( PŁATKI ŻYTNIE , OWSIANE , JAGLANE, ?PSZENNE? ORAZ OTRĘBY GRYCZANE I OWSIANE) - 3.5 G ORZECHÓW WŁOSKICH ; -2 G ORZECHÓW LASKOWYCH ; - 1 G ORZECHÓW PINI ; - 1G OTRĄB ORKISZOWYCH ; -8G SIEMIA LNIANEGO ~5.5-7 G PYŁKU PSZCZELEGO ; - 3.5 G SUSZONYCH JABŁEK ; ZAPARZAMY PO CZY - ŁYŻKA MIODU GRYCZANEGO = ~10 g B PORCJA ZDROWIA
-12 00 CYCKI KURY Z PARY ~115 G UGOTOWANEJ + PÓŁ POMIDORA I PÓŁ KISZONEGO + BUŁKA GRAHAM ~60 g + ~~15G KETCHUP ( 60%MNIEJ KALORI) + ~5 G ŻELATYNY ( SPOŻYWCZEJ NA STAWY ) = ~35 g B
-15 00 KURCZAK SMAŻONY NA WODZIE ~200-250 g + RYŻ BRĄZOWY ~70 G SUROWEGO + surówka ok. 150 G = ~45 g B
- KOŃCZE PRACE 17-20
- 18 00 CYCKI KURY Z PARY ~115 G UGOTOWANEJ + PÓŁ POMIDORA I PÓŁ KISZONEGO + BUŁKA GRAHAM ~60 g + ~~15G KETCHUP ( 60%MNIEJ KALORI) = ~35 g B
-20 30 - 21 00 - "DESEREK" 25-50 G ORZECHÓW
-21 00 SZACHY online ~2 PARTIE ~ 30 minut + ~30 minut nauka j. angielskiego
-22 00 ser biały chudy 0 % 200 g = ~40 g B
= ~~ 230 g B/dzień
AKTUALNIE WAŻE 89 KG , ĆWICZE 5-6 X TYD + PRACUJE CIĘŻKO FIZYCZNIE JAKO MECHANIK WIĘC SPALAM WSZYSTKO I NIE MUSZĘ JUŻ LICZYĆ KALORII . DODATKOWO RAZ DZIENNIE POZWALAM SOBIE NA "DESEREK" - NAJCZĘŚCIEJ WIECZOREM 20 30 - 21 JAK MAM WIĘKSZY ODSTĘP POMIĘDZY POSIŁKAMI - NA REDUKCJI POLECAM SUROWĄ MARCHEWKE ALBO BROKUŁ+KALAFIOR NA PARZE + POŁ KOSTKI WOŁOWEJ ROSOŁOWEJ JAKO "SOS" . AKTUALNIE ZJADAM NAJCZĘŚCIEJ 25-50 G ORZECHÓW ALBO IDĘ PO BATONIKA OSHE MAGNEZ LUB INNEGO Z ZIARNEM ; NAWET SEZAMKI ; JAK MAM GEST TO SNIKERSA KUPUJĘ B-)
WSZELKIE NIEJASNOŚCI , SUGESTIE, PYTANIA ORAZ EWENTUALNE OPINIE NA TEMAT MOJEGO 1 BLOGA MILE WIDZIANE
AKTUALNIE prowadze
INTENSYWNYM TRENING MUSKULATURY ( OK. 6 -8 TYGODNI TRWANIA --- EFEKT 9-12 TYGODNI ĆWICZEŃ )- TRENING SIŁOWY INTENSYWNY 5-6 X TYG . ; 3 PEŁNE TRENINGI W 2 TYGODNIE - PODKREŚLENIE MIĘSNI PRZY OPTYMALNYM EFEKCIE PRZYROSTU MASY MIĘŚNIOWEJ KOSZTEM RESZTKI TŁUSZCZU